Richtlijnen gezonde basisvoeding
Een goede voeding stelt het lichaam in staat een gezonde fysieke en mentale balans te handhaven en is de basis voor een goede gezondheid. Bovendien kunnen veel gezondheidsklachten worden behandeld of voorkomen met een goede voeding. Een gevarieerde, bij voorkeur onbewerkte voeding van biologische oorsprong is aan te raden.
Macronutriënten
Voedingstoffen waar je dagelijks veel van nodig hebt zijn macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Naast het leveren van energie vervullen ze vele functies in het lichaam. De behoefte aan deze voedingsstoffen verschilt per persoon en leeftijdsgroep. Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit op ca.0,8 g per kg lichaamsgewicht, met een maximum van 25% van de dagelijkse energiebehoefte. 40% van de energiebehoefte zou door koolhydraten moeten worden ingenomen en 30-40% door vetten. Deze energiepercentages zijn individueel aan te passen; voor krachtsporters kan de behoefte aan eiwitten bijvoorbeeld relatief hoger liggen en voor duursporters zal de behoefte aan koolhydraten relatief hoger zijn.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor alle zetmeel- en suikerhoudende voedingsmiddelen. Koolhydraten zijn aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, zoals graanproducten, fruit, groenten, knollen, wortels, melkproducten en peulvruchten. De verteerbare koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam (1 g koolhydraat levert 4 calorieën). Onverteerbare koolhydraten (o.a. vezels) die niet worden afgebroken door enzymen in de het maagdarmkanaal hebben een goede invloed op de algehele gezondheid, de spijsvertering en de bloedglucosespiegel. Daarnaast leveren koolhydraathoudende voedingsmiddelen vitamines, mineralen en bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, glucosinolaten, indolen en flavonoïden. Vooral de onbewerkte of ongeraffineerde koolhydraten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Geraffineerde koolhydraten bevatten deze niet tot weinig. Denk hierbij aan het verschil tussen een appel en appelsap, maar ook aan volkoren brood en zilvervliesrijst vergeleken met wittebrood en witte rijst. Geraffineerde koolhydraten noemen we ook wel ‘lege calorieën’, ze leveren wel calorieën maar weinig of geen vezels of vitamines en mineralen. Een te hoge inname van (geraffineerde) koolhydraten legt daarnaast een zware druk op de insulinerespons. Eet daarom zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten (snoep, suiker, koek, witmeelproducten etc.). Gebruik koolhydraten zoveel mogelijk in de natuurlijke, onbewerkte vorm, bij voorkeur van biologische teelt en varieer hierbinnen zo veel mogelijk.
Eiwitten
Eiwitten zijn een bron van stikstof en essentiële aminozuren en vervullen zeer veel functies in het lichaam. Ze zijn bouwstoffen voor bijna alle weefsels, hormonen en enzymen in ons lichaam. Eiwitten moeten dagelijks worden geconsumeerd. Bij een energietekort of -overschot worden eiwitten gebruikt als energiebron (1 g eiwit levert 4 calorieën) of opgeslagen in de vorm vet.
De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de aanwezige essentiële aminozuren. Eieren bevatten (bijna) alle essentiële aminozuren. Andere goede bronnen van eiwitten zijn gevogelte, vlees, vis, melkproducten en in mindere mate granen, zaden en noten. Een nadeel van dierlijke bronnen van eiwitten kan zijn dat er veel stoffen in kunnen zitten die minder gunstig zijn voor de gezondheid. Denk hierbij aan verzadigd vet, contaminanten of residuen, zoals dioxinen of PCB’S. Granen gecombineerd met peulvruchten kunnen elkaar aanvullen wat essentiële aminozuren betreft.
Vetten
Vetten leveren (essentiële) vetzuren en dienen als isolatie en energiebron voor het lichaam (1 gvet levert 9 calorieën). Daarnaast hebben ze nog vele belangrijke functies, zoals het leveren van bouwstoffen voor celmembranen, netvlies, zenuwstelsel (hersenen), hormonen en vitamines. Bovendien zijn het ontstekingsregulatoren. Ook leveren ze de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Alfa-linoleenzuur, een omega-3 vetzuur, en linolzuur, een omega-6 vetzuur, zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en die via de voeding dienen te worden opgenomen. Uit deze vetzuren worden semi-essentiële vetzuren gevormd, zoals EPA, DHA, GLA en AA die een belangrijk effect hebben op de gezondheid.
Onze voeding levert in verhouding te veel linolzuur. De verhouding tussen linolzuur en alfa-linoleenzuur zou bij voorkeur 6:1 moeten zijn. Met name bepaalde soorten olie, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, zijn rijk aan linolzuur.
Bronnen van omega-3 vetzuren zijn vooral vette vis (zalm, haring, forel, makreel en sardine), algen en lijnzaadolie. Vette vis bevat vooral EPA en DHA en algen DHA.
Onbewerkte verzadigde vetten, zoals roomboter en kokosolie, kunnen met mate worden gebruikt.
Geharde vetten, zoals in koek, gebak en margarines zijn niet natuurlijk en daarom niet aan te bevelen. Transvetten, die kunnen ontstaan bij het industrieel harden van vet, zijn zeer slecht voor de gezondheid.
Micronutriënten
Van micronutriënten zijn minder grote hoeveelheden nodig, geen grammen maar milligrammen of microgrammen. Hieronder vallen alle vitamines, mineralen en sporenelementen. Van nature komen deze stoffen in kleine hoeveelheden in onze voeding voor. Ze spelen een grote rol in het behoud van onze gezondheid, bij tekorten ontstaan ziekten.
De voeding zoals aangeraden door het Voedingscentrum levert onvoldoende vitamines en mineralen. In het rapport ‘Tekorten in de Nederlandse voeding’ staat dit duidelijk beschreven. Naast een gezonde basisvoeding is het dagelijks gebruik van een multi-vitaminen/mineralen preparaat voor iedereen van belang. Voor bepaalde leeftijdsgroepen en/of bevolkingsgroepen, zoals sporters of rokers, of bij ziekte, medicijngebruik, alcoholgebruik, zwangerschap en medicijngebruik is extra suppletie noodzakelijk.
Zuur/base-evenwicht
Gezonde voeding dient een basisch overschot te hebben. Dit betekent dat na afbraak van de voeding meer basische dan zure resten gevormd worden. In zijn algemeenheid geldt dat dierlijke producten zuurvormend zijn en plantaardige producten basevormend. Een zuuroverschot legt te veel druk op de buffersystemen van het lichaam en kan gezondheidsklachten tot gevolg hebben. Ook het gebruik van te veel zout kan het zuur/base-evenwicht in het lichaam verstoren.
Zuurvormende voedingsmiddelen zijn niet per definitie ongezond. Vlees, gevogelte, vis, granen en peulvruchten zijn zuurvormend, maar bevatten vele belangrijke micronutriënten. Het gaat om balans in het lichaam.
Basevormende voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, knollen en wortelen. Om de balans te bewaren is het aan te raden deze dagelijks in ruime mate te gebruiken.
Kwaliteit van de voeding
Door het eenzijdig gebruik van landbouwgronden (monocultuur), de toepassing van kunstmest en allerlei andere factoren is de voedingswaarde van de landbouwgewassen ten aanzien van het gehalte aan vitamines en mineralen in de loop van de tijd aanzienlijk gedaald. Biologisch en vooral biologisch-dynamisch geteelde gewassen kunnen meer voedingsstoffen bevatten, maar helaas is dit niet altijd het geval.
De mate van bewerking is ook van invloed op de aanwezigheid van voedingstoffen. Het is daarom aan te raden om zoveel mogelijk onbewerkte en gevarieerde voeding te gebruiken om optimaal in de benodigde voedingsstoffen te voorzien. Voedingsmiddelen van biologische of biologisch-dynamische teelt zijn niet belast met residuen als antibiotica, hormonen, insecticiden of pesticiden en bevatten minder nitraat en toevoegingen (E-nummers). Helaas kan ook biologische voeding belast zijn met verontreinigingen, zoals zware metalen, PAK’s, PCB’S en dioxinen. Bij het bereiden van voeding kunnen ook schadelijke stoffen ontstaan of verlies van voedingsstoffen optreden. Denk hierbij vooral aan roken, frituren, grillen, bakken en het bereiden op hoge temperatuur. Aan te raden bereidingswijzen zijn daarom: (kort) koken, stomen, stoven, smoren, roerbakken, of bereiden in de oven.
Voedsel is pas voeding als het lichaam het kan opnemen en benutten. Dit is onder andere afhankelijk van de bereidingswijze van de voeding, de grootte van de maaltijden, de conditie, de leefstijl, leeftijd, medicijngebruik en de persoonlijke constitutie.